tisdag 13 februari 2018

Potatis i lchf? Om Resistent stärkelse o vikten av opastöriserat

Potatis har jag varken ätit eller funderat särskilt mycket på under en massa år, men i och med att jag läste om tryptofan i Kathleen DesMaisons Slut på sockersuget. potatis - inte Prozac började jag äta potatis innan jag ska sova. Nu har jag även snubblat över termen Resistent stärkelse och läste ett långt inlägg om det av Per Wikholm, som var en av de mest aktiva i LCHF under de första åren, och skrev bl a böckerna Ideologin och pengarna bakom kostråden (med Lars-Erik Litsfeldt) och LCHF till vardags (med hustrun Katarina Wikholm)
Riktigt gott med potatismjöl utrört i yoghurt
med äkta vanilj, liksom lite banan i,
särskilt med kanel strött över!
Och ja, jag är bättre i mina tarmar!

Läs hela hans inlägg om Resistent stärkelse här! Jag citerar här de viktigaste bitarna: "Det är helt klart att LCHF har positiva effekter för många. Det ger viktnedgång för många och underlättar för diabetiker och prediabetiker och andra med metabolt syndrom att hålla blodsockret någorlunda under kontroll. Men att därifrån dra slutsatsen att LCHF är den definitiva och slutgiltiga lösningen på alla dessa problem håller inte. LCHF är i princip symptomlindrande men påverkar oftast inte det grundläggande problemet med insulinresistens. --- Det intressanta med Resistent stärkelse är att det åtminstone för många, verkar kunna påverka själva grundproblemen och inte bara symptomen. ---
Vad är Resistent stärkelse?  Resistent stärkelse är stärkelse som helt enkelt inte bryts ned till glukos av våra enzymer i mun, magsäck och tunntarm utan klarar hela resan ned till tjocktarmen där den sedan bryts ned av tarmbakterier och omvandlas till energi för bakterierna och korta fettsyror som smörsyra [butyrat, som verkar skydda mot både cancer, inflammation och fetma] som tarmbakterierna i sin tur bjuder oss på. Egentligen borde resistent stärkelse räknas som fibrer och inte som stärkelse. Här i Europa redovisas fibrer för sig och räknas inte med som kolhydrater i näringstabeller. Det är utifrån detta som vi inom LCHF beräknar kolhydratsinnehållet.
Våra egna, mänskliga celler i tjocktarmen föredrar  smörsyra som bränsle. Så länge de får det så ser de till att hålla pH-värdet i tjocktarmen tillräckligt surt för att hålla farliga tarmbakterier stången. I brist på  smörsyra kan de istället som nödproviant använda glukos från vårt blod som energikälla men med flera negativa effekter. Nu fallerar pH-kontrollen och skadliga bakterier kan ta överhanden. Signalerna till hjärnan från detta organ ---fallerar och resulterar i leptin- och insulinresistens. ---En strikt LCHF-kost som så kallad nollning, svälter dina tjocktarmsbakterier på näring och därmed dina egna tjocktarmsceller på smörsyra. Tyvärr går detta inte att kompensera genom att äta mycket smör som innehåller smörsyra. Denna smörsyra kommer din kropp att ta upp innan den når tjocktarmen. Det paradoxala här är att om du äter en väldigt strikt LCHF-kost utan lösliga fibrer och resistent stärkelse så kommer din tjocktarm att tvingas leva på en HCLF- (högkolhydrat lågfett-) kost vilket den adrig varit anpassad för med negativa hälsokonsekvenser som följd. --- Mönstret att all animalisk föda äts går igen hos alla naturfolk och egentligen behöver man inte gå särskilt långt tillbaka i svensk historia heller för att se detta. Några av de få rester som finns kvar av detta är pölsan gjord på lungor och andra inre organ och rullsyltan till julen gjord på grissvålen. ---Är mat till våra tarmbakterier essentiellt?  En vanlig invändning i LCHF-kretsar när kolhydrater diskuteras är konstaterandet att inga kolhydrater är essentiella och underförstått därmed någonting man kan välja att helt strunta i att äta. Resistent stärkelse eller andra lösliga fibrer kan inte sägas vara essentiella i den bemärkelsen att det går att överleva utan dem. --- om man inte ger tjocktarmbakterierna någon sorts föda alls så utför man ett hälsoexperiment på sig själv som saknar motsvarighet bland alla folkslag och alla däggdjur. Så kallade sterila möss och råttor på vilka man helt slagit ut tarmfloran överlever men de mår inte bra, deras immunförsvar är försämrat.  --- Det är en milsvid skillnad på att äta kolhydrater som får ditt blodsocker att rusa i höjden jämfört med att äta kolhydrater som tar sig ända ned till tjocktarmen och omvandlas av tarmbakterier till mättat fett som smörsyra/butyrat.  ---All stärkelse är inte likadan, inte ens all resistent stärkelse... Hela vetekorn eller hela korn av annat spannmål innehåller vad som med nuvarande defintion [sic!] är resistent stärkelse. Det klarar sig hela vägen ned till tjocktarmen och dess bakterier. Men denna form av resistent stärkelse (RS1) är bara resistent så länge den fysiskt skyddas av ett kompakt hölje av fröskal. I samma sekund som vetet eller rågen finmals så upphör det att vara resistent stärkelse och förvandlas till snabbt blodsockerhöjande stärkelse. Att sedan hälla tillbaka fibrer från fröskalet har bara marginell betydelse för hur snabbt blodsockret stegras. --- potatisstärkelse (RS2) och hur den i mycket begränsad mån kan återgå till resistent stärkelse när den kyls efter kokning.
De fyra typerna av resistent stärkelse (RS)  RS1 Fysiskt skyddad stärkelse. Finns i hela korn eller grovmalda spannmål ( t ex vete, korn, råg) eller frön, baljväxter och tjock pasta  RS2 Råa, okokta småpartiklar av kristalliserad stärkelse som kroppens amylas-enzymer [som bryter ned stärkelse] bara bryter ned mycket långsamt. Finns i okokt potatis, kallt potatismjöl, i vissa baljväxter och annan stärkelse rik på amylos [sic!].  RS3 Retrograderad stärkelse [fruktansvärd översättning men det handlar om stärkelse som återgår till resistent form vid kylning och det blir inte så mycket bättre av att det förtydligas med att det handlar om icke-granulär {icke-kornformad}stärkelse]. Här handlar det om kokad potatis som sedan kylts ned, kylt ris, kylda bönor samt till viss mån om sådant som cornflakes.  RS4 Kemiskt modifierad stärkelse  som några glada livsmedelskemister hittat på, kommer jag inte att kommentera närmare. --- återigen rekommenderar jag att play it safe och köra på kall potatisstärkelse.
LCHF brukar vanligen definieras som max 50 gram kolhydrater per dagen. Vill man hålla sig på den säkra sidan för LCHF är det inte värt att chansa på något annan källa än just kallt potatismjöl. Det funkar också att äta potatis helt rå. Potatismjöl tillverkas just från fint, råriven potatis som man lägger i kallt vatten. I detta potatisvatten fälls potatimjölet ut och sedimenterar på botten. Detta samlas upp och torkas. Intressant nog så visar det sig att potatisvatten är en svensk gammal huskur som anses lidra reumatism och även har använts vid tarmproblem hos såväl människor som kor. Ur [onlinelibrary.wiley.com] saxar jag några rader ur en tabell som anger mängden resistent stärkelse i olika livsmedel vilket illustrerar varför potatismjöl är ett så mycket säkrare alternativ om du vill minimera risken för höjt blodsocker. Uppgiften om kokt och kyld potatis kommer från en tabell som bloggen Free The Animal sammanställt  Notera att dessa båda tabeller bara anger gram resistent stärkelse och inte hur mycket blodsockerhöjande, icke-resistent stärkelse det finns totalt i livsmedelet. För att beräkna detta har jag använt finska Finelis livsmedelsdatabas.

--- Praktiska tips om potatismjöl  Den som kör LCHF med mindre än 20 g kolhydrater per dag bör såldes hålla sig strikt till potatisstärkelse. Den vanligen rekommenderade dosen är 3 - 4 matskedar potatismjöl. Det motsvarar ca 30 - 40 g resistent stärkelse. Att inta mer än 50 – 60 g är meningslöst då överskottet bara kommer ut med avföringen. Det kan vara klokt att börja med bara någon tesked och sedan öka på dosen. Precis som vid övergången till LCHF så kan vissa drabbas av övergångsproblem när de börjar med resistent stärkelse. ---De vanligaste biverkningarna är gasbildning samt att resistent stärkelse, likt andra fibrer har en milt laxerande effekt. För de flesta mildras dessa problem efter ett tag---. Störst är risken för dem som startar med en tarmflora som av olika skäl är i obalans som den kan bli av västerländsk kost och/eller behandlingar med antibiotika. ---Resistent stärkelse? har visat sig kunna binda till 'onda' bakterier som kolera och bidra till att de snabbare sköljs ut ur kroppen så i det perspektivet kan lös mage i början ses som en läkande process, en sorts tarmrensning. ---
När du köper surkål och dess koreanska kusin kimchi eller någon annan fermenterad produkt måste du säkerställa att produkten inte blivit pastöriserad. Att äta döda bakterier gör ingen nytta för din tjocktarm. Det finns ytterligare ett par sätt att öka bakteriernas chans att överleva ända med till tjocktarmen. Och nu kommer den goda nyheten för alla LCHF:are. Fett ger bakterierna ett visst skydd
Bra för hjärta o hjärna; potatismjöl, nyponskal, 
brännässla och msn

Så om du köper någon probiotisk yoghurt såsom Bifidus, Dofidus eller vad de nu råkar heta blanda gärna upp dem med riktigt fet yoghurt som rysk Smetana, turkisk eller grekisk yoghurt eller tillsätt grädde eller olja. En ytterligare sak som ökar skyddet för bakterierna är fibrer och eftersom du nu vet att resistent stärkelse egentligen är just en sorts fibrer så blir du inte särskilt förvånad av att höra att du gör dina goda vänner bakterierna en stor tjänst om du rör ut någon matsked potatismjöl i den probiotiska yoghurten. --- hur intar jag då potatismjölet? Ett sätt har vi redan varit inne på. Rör ut det i fet youghurt. Rör om ordentligt ett tag. --- För att göra det lättare att äta det kan du givetvis smaksätta yoghurten med något kolhydratsfattigt som kanel, äkta vaniljpulver eller några droppar smakessens. Dr.Oetker har många intressanta essanser såsom rom, conjac och pepparmint.  Ett annat enkelt sätt är att helt enkelt strö potatismjölet över din mat. Potatismjöl är helt smakneutralt. Enda problemet är att det är lite korningt och gnisslar mellan tänderna. En tredje variant är att röra ned det i kallt eller ljumhett vatten och dricka direkt.  Ett alternativ till potatismjöl för den som föredrar riktig mat är att äta rå potatis. --- tre till fyra matskedarna potatismjöl motsvarar cirka 200 g till 270 g potatis. En annan variant är att riva potatisen och blanda den i en sallad precis som man gör med morötter. Sedan har vi förstås det gamla husmorsknepet med potatisvatten där rå, finriven potatis läggs i kallvatten över natten och vatnnet sedan dricks, vilket är precis samma sak som potatismjöl uppslammat i vatten.  När ska man inta potatismjöl eller råa potatisar? Här tror jag inte att det finns något rätt eller fel svar. [Jag anser dock med ledning av Potatis inte Prozac att den bör ätas precis före sänggåendet så av tryptofan omvandlas till serotonin under natten!]--- det finns två olika effekter av resistent stärkelse. Den ena handlar om tjocktarmen och kan ta sin tid, den andra handlar om en GI-effekt som är omedelbar. Precis som alla andra fibrer så kan resistent stärkelse till viss mån kapsla in socker och blodsockerhöjande stärkelse vilket gör att omvandlingen till glukos och upptaget till blodet saktas ned med en jämnare blodsockerkurva som följd.  ---
 Den kost vi äter idag har inget annat däggdjur (eller något annat djur heller för den delen) ätit någonsin. Resistent stärkelse är en del av detta hälsopussel.  Resistent stärkelse är naturlig primatföda ... Mycket av det finns i saker som vi inte äter idag. Råa rötter eller rotknölar, barken på späda kvistar eller innerbarken på träd. Noteras bör att samerna traditionellt åt innerbarken på tall som dels innehåller mycket C-vitamin men sannolikt också en hel del resistent stärkelse. Även de i LCHF-kretsar så hyllade herde- och jägarfolket massajerna gjorde soppa av sitt jagade kött och bark."
Min kvällsrutin innefattar nu därför potatismjöl utrört i grekisk yoghurt med äkta vanilj, liksom lite banan i! Jag äter nu så mycket vitaminer och kosttillskott att jag delar upp dem. På så sätt hoppas jag att kroppen kan ta upp alla, så har kollat vilka som förstärker varann, om de har antagonister liksom vilka som funkar bäst till natten.  Före läggdags äter jag därför (efter den restistenta stärkelse-yoghurten med potatismjölArginin, Q10, magnesium, selen och E-vitamin. Resten av dem tar jag före (Arginin bör tas på fastande mage) och till frukost.

Inga kommentarer: